Fontos!!!
A sérülések elkerülése érdekében kezdd, illetve zárd a gyakorlatsort óvatos bemelegítéssel. Végezz lassú nyak-, váll-, derék- és karkörzéseket. A lábaid bemelegítéséhez végezz nyújtásokat.
_______________________________________________________________________________________
1. Gyakorlat
Hason fekvésből indítsd a mozgássort. Nyújtsd fel a füled mellé mindkét karodat, a lábaidat pedig nyújtsd előre. Forgasd a lábaidat csípőből kifelé, közben szorítsd össze a combokat és a sarkakat. A has- és a farizmok megfeszítésével emelkedj meg úgy, hogy a karokat és a lábakat is elemeled a talajról, és tartsd meg magad egyensúlyi helyzetben. A felfelé nyújtott lábak és a törzs formáljon V betűt, karjaiddal pedig nyújtózz a lábfejek irányába.
Emeld karodat a füled mellé, és kezdj el lassan legördülni háton fekvésbe, és a hasizmok megfeszítésével engedd le a lábakat is. Fokozatosan, lassan engedd le törzsedet is a talajra, a karok és lábak leengedésével végül érkezz meg a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg a gyakorlatot 15-ször.
_________________________________________________________________________________________
2. Gyakorlat
Feküdj hanyatt a földön, támaszkodj alkarjaidra, lábadat - összezárva - nyújtsd ferdén felfelé. Tenyered eközben nézzen lefelé. Szorítsd össze combjaidat és sarkaidat, majd húzd be a hasad, és kezdj el körözni a lábaiddal. Indulj balról, majd haladj lassan, fokozatosan jobbra.
A körök, melyeket leírsz, tulajdonképpen négyszögek legyenek, azonban ne lendítsd a lábad egyik sarokról a másikra, végezd lassan a mozdulatsort. Miközben mozgatod a lábad, tartsd mozdulatlanul törzsedet. Ha visszaérkeztél a kiinduló helyzetbe, az ellenkező irányba kezdd el a körzést. A gyakorlat közben ügyelj rá, hogy vállaidat lehúzva tartsd, és mellkasod se süllyedjen le. Ismételd meg a mozdulatsort mindkét irányba 15-ször.
_________________________________________________________________________________________
3.Gyakorlat
Feküdj a hátadra, a karodat engedd le nyújtva magad mellé lefelé fordított tenyérrel, és nyújtsd fel függőlegesen mindkét lábadat. Feszítsd meg farizmaidat, húzd be a hasadat, és engedd a lábadat nyújtva a fejed mögé, úgy, hogy párhuzamos legyen a talajjal. Ne gördülj a nyakadra, a válladon támaszkodj. Szorítsd karodat a talajra, és emeld meg a csípőd, nyújtózz meg a lábaddal függőlegesen felfelé.
Feszítsd meg a farizmaidat, és húzd be a hasad. Szorítsd lassan a karokat a talajra, és kezdj el lassan legördülni háton fekvésbe. A farizmok és a hasizmok megfeszítésével fékezd a mozgást, próbáld meg minél tovább megtartani csípődet a levegőben. Szorítsd a derekadat a talajra, és lassan engedd le a lábadat, de csak annyira, hogy törzsedet mozdulatlanul meg tudd tartani. Ismételd meg tízszer a mozdulatsort.
__________________________________________________________________________________________
4.Gyakorlat
Feküdj a hátadra, a kezedet összekulcsolva tedd a fejed alá. Nyújtsd ki csípőszéles terpeszbe a lábaidat. Húzd hátra a lábfejedet, és szorítsd a sarkaidat a talajra. Feszítsd meg a farizmokat, húzd be a hasadat, majd kezdj el lassan felgördülni ülésbe úgy, hogy közben a derekadat leszorítod a talajra. Szorítsd le az álladat, és csigolyáról csigolyára emelkedj fel a talajról. Végül domború háttal hajolj előre, húzd be a hasadat, és húzd hátra két könyöködet.
Egyenesedj fel lassan, csigolyáról csigolyára, Ülj egyenesen, nyújtózz meg fejtetővel, és húzd hátra a könyöködet. Feszítsd meg farizmaidat, húzd be hasadat, nyújtózz meg a sarkaddal, és lassan kezdj el hátragördülni úgy, hogy még jobban behúzod a hasadat. Csigolyáról csigolyára ereszkedj le a talajra, végül érkezz háton fekvésbe. Ismételd meg a gyakorlatot 15-ször.
___________________________________________________________________________________________
5.Gyakorlat
Feküdj a hátadra, és húzd talpra a lábadat csípőszéles terpeszbe. A sarok ne legyen túl közel a fenekedhez, próbáld úgy beállítani a kiinduló helyzetet, hogy pontos, de kényelmes is legyen. Ha a lábad jó helyen van, a gerincet könnyen nyugalmi helyzetbe tudod állítani. Nyomd bele a talpadat a matracba, húzd be a hasadat, feszítsd meg a farizmokat, és emeld meg a csípődet olyan magasra, hogy még látszódjon a térded. A törzsed legyen egyenes. Maradj így pár másodpercig, majd engedd le a csípőd, és állítsd a gerincet nyugalmi helyzetbe. Ismételd meg a gyakorlatot hússzor.
____________________________________________________________________________________________